Nutrisi saat PMS???

PMS / premenstrual syndrome merupakan suatu gejala, baik secara fisiologis maupun psikologis, yang terjadi sebelum haid. Gejala tersebut muncul pada 10-14 hari menjelang haid dan akan menghilang saat haid.

Gejala-gejala PMS antara lain nyeri payudara, pembesaran paayudara (untuk sementara waktu), peningkatan berat badan, sakit kepala, depresi, cemas, nafsu makan meningkat, pusing, mudah marah, lethargy, fatigue,  nyeri yang sangat, kram, perubahan mood, berjerawat, nyeri sendi, mual, haus, kembung.

Hingga saat ini, penyebab timbulnya PMS masih belum diketahui secara pasti mekanismenya. Namun ada teori yang menyebutkan PMS timbul dari suatu interaksi yang kompleks antara produksi steroid ovarium, peptida opiod endogen, neurotransmitter CNS,prostaglandin, sistem saraf peripheral dan otonom dan sistem endokrin. Referensi lain juga menyebutkan bahwa penyebab PMS dikarenakan kekurangan dan ketidakseimbangan berbagai vitamin, mineral dan nutrisi dalam diet.

Adapun rekomendasi untuk nutrisi ketika PMS. Agar efektif, perubahan diet saat PMS perlu menjadi bagian dari pola hidup khususnya para wanita. Berikut rekomendasi nutrisi ;

  • Mengurangi konsumsi :
    • Refined sugar hingga 5 sdm/hari, untuk mencegah penurunan absorpsi magnesium
    • Daging merah, keju hingga 3 oz/hari, untuk mengurangi asupan lemak jenuh.
    • Garam hingga 3 gram/hari. Garam dapat menyebabkan retensi air dan edema serta peningkatan berat badan saat PMS.
    • Alcohol hingga 1 oz/hari
    • Kopi, teh, coklat, rokok
    • Lemak 20-30% dari total kalori.
  • Meningkatkan konsumsi :
    • Karbohidrat kompleks (60-65% dari total kalori), termasuk kacang-kacangan, sayuran, gandum dan buah-buahan. Makanan tersebut mengandung magnesium, vitamin C, B6, folat, zinc dan nutrisi penting lainnya.
    • Ikan dan unggas, untuk pemenuhan kebutuhan kalori.
  • Suplemen : dosis multivitamin per hari mengandung Magnesium 400 mg, vitamin B6 50-100 mg, Zinc 30 mg dan vitamin E 200-400 IU.

Sumber : NUTRITION FOR WOMEN PART I: Sexual and Reproductive Health

Advertisements